Najlepsze ćwiczenia izometryczne i ich korzyści

Szkolenie izometryczne jest obecnie preferowaną formą szkolenia. Powodem jego popularności jest to, że można to zrobić w dowolnym momencie przy minimalnych zasobach. Możesz nawet dodać ćwiczenia izometryczne z normalną rutyną, aby osiągnąć ogromne wyniki.
Ćwiczenia izometryczne są wykonywane bez zmiany długości mięśni. Ćwiczenia te są korzystne dla mięśni i nie wymagają dużej presji ze strony ciała. W tej rutynie mięśnie są wydłużone bez skurczu i zaostrzone bez żadnych zmian. Wiele podstawowych rutyny, pozy i pilates jest również uważane za izometryczne.

Oto najlepsze ćwiczenia izometryczne, ich korzyści i sposób, aby je robić w idealny sposób.
Ćwiczenia izometryczne dla ABS
1. deska
Korzyść z tego:
Pozycja deska może wzmocnić twoje ramiona, nadgarstek, kręgosłup i brzuch. Możesz utrzymać swoją pozycję, przyciągając brzuch w kierunku kręgosłupa. Ta pozycja może poprawić mięśnie brzucha, które wspierają kręgosłup.

Jak zrobić:
Wykonując deski, będziesz musiał skupić się, zaangażować swoją siłę podstawową, a nie tylko skupić się na trzymaniu linii prostej.

Aby wykonać tę podstawową rutynę, uklęknij na wszystkie czwórki i opieraj przedramiona na ziemi. Umieść pięty, biodra i ramiona w linii prostej.

Nie trzymaj bioder na podłodze, ponieważ może to powodować nadmierne obciążenie dolnej części pleców.

Powtórzenia:

Zwykle możesz utrzymać pozycję deski przez jedną minutę. Ale jeśli możesz przynieść mięśnie brzucha, pośladki i wewnętrzne uda w wygodnej pozycji, możesz zatrzymać przez 20 sekund. 20 -sekundowy trening deski może być znacznie korzystny niż jedna minutowa trening.
Wskazówka: Reprezentacja Meksyku w piłce nożnej mężczyzn Koszulka Aby uzyskać maksymalną korzyść z desek, nie musisz skupić się na utrzymywaniu jednej pozycji przez długi czas, ale także skupić się na zaangażowaniu wszystkiego.

2. Planka przedramienia
Korzyść z tego:

Powtórz pięć razy, wykonując jeden zestaw.
Wskazówka: nie umieszczaj łokci do wewnątrz ani na zewnątrz. Zamiast tego umieść je blisko swojego ciała.

3. Planka boczna
Korzyść z tego:
Boczna deska wzmacnia brzuch, odbytnicę brzuch, ukośny, kwadratuje Lumborum, Gluteus medius i adduktory.
Jak zrobić:
Powoli przenieś swoją wagę na idealną stronę i równoważyć za pomocą jednej ręki i stopy na ziemi.

Rozciągnij lewą rękę prosto w górę i umieść lewą stopę wokół idealnej.

Trzymaj pozę przez 10 sekund.

Powtórz po drugiej stronie.

Wróć do pozycji początkowej i powtórz.

Powtórzenia:
Powtórz pięć razy, aby wypełnić jeden zestaw.
Wskazówka: możesz również położyć ręce na talii zamiast rozciągać ją w górę.

4. Izometryczna niska deska
Korzyść z tego:
Izometryczna niska deska jest połączeniem deski i systemu push-up. To ćwiczenie doskonale nadaje się do budowania siły rdzenia, stonowanych ramion, płaskiego brzucha i zgrabnych ramion.
Jak zrobić:
Zbliż się do swojego ciała na dno. Powoli zgnij łokcie, utrzymując głowę prosto.

Delikatnie wyprostuj łokcie, wypychając górną część ciała i wspierając masę ciała rękami, dłoniami i ramionami.

Trzymaj tę pozycję przez pięć sekund.

Opuść ciało i trzymaj pozycję przez pięć sekund.

Powtórzenia:
5 powtórzeń do wykonania jednego zestawu.
Wskazówka: dobrze ustawiaj swoje ciało za pomocą łokci i palców.

5. Push-up izometryczny
Korzyść z tego:
Ta rutyna przynosi korzyści dolnej i środkowej części, tricepsów i klatki piersiowej.
Jak zrobić:
Unieś swoje ciało w górę powoli. Trzymaj tę pozycję przez sekundę, zanim doprowadzisz swoje ciało do pozycji początkowej.

Jest to haczyk w tej pozycji. Trudno będzie ci oprzeć całą wagę na dłoniach i kolanach. Powtarzająca się praktyka może pomóc w złagodzeniu tej pozycji.

Powtórzenia:
10 powtórzeń do wykonania jednego zestawu.
Wskazówka: Na początku nie możesz naciskać na swoje ciało. Możesz powtórzyć kilka razy, aż twoje ciało nie będzie komfortowe z rutyną.
Ćwiczenia izometryczne dla ramion:

6. Wiszące
Korzyść z tego:
Korzyści z zawieszenia jest wzmocnienie ramion, górnego mięśnia brzucha, ukośnego, triceps, bicepsów, triceps i lats.
Jak zrobić:
Trzymaj pasek podciągający lub dowolną powierzchnię pręta, z której można prawidłowo zawiesić.

Mocno przytrzymaj pasek za pomocą rąk i powieś.

Trzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund.

Doprowadzić stopy na poziom gruntu.

Powtórzenia:
Pięć powtórzeń, aby ukończyć jeden zestaw.
Wskazówka: Pięć powtórzeń może być trudne dla początkujących, więc najlepiej zacząć od dwóch powtórzeń, przed zwiększeniem powtórzeń.
[SC: MediaD]
7. Noś podwyższenie
Korzyść z tego:
Podniesienie ramion Racing Club de Avellaneda Koszulka może wzmocnić przednie naramienniki, lats, mięśnie trapezu i supraspinatus.
Jak zrobić:
Wybierz hantle obiema rękami i spójrz prosto w górę.

Nie zginaj łokci i podnieś ramiona.

Trzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund.

Doprowadzić swoje ciało do pozycji początkowej i zrelaksuj się.

Powtórzenia:
Pięć powtórzeń, aby ukończyć jeden zestaw.
Wskazówka: Osoby z urazem noszenia muszą unikać robienia tej rutyny, ponieważ może to powodować dodatkowe uszkodzenia fizyczne.

8. Przenoś przedłużenie
Korzyść z tego:
Rozszerzenie barku może wzmocnić twoje naramienniki, triceps i lats.
Jak zrobić:
Stań StraIght.

Wyciągnij ramiona, wyprostując łokcie

Trzymaj tę pozycję przez pięć sekund.

Uwolnij i powtórz 10 razy.

Powtórzenia:
10 powtórzeń do wykonania jednego zestawu.
Wskazówka:
Pamiętaj, aby utrzymać swoje ciało prosto podczas próbowania tej rutyny.
9. Izometryczna prasa do noszenia
Korzyść z tego:
Izometryczna prasa do przenoszenia może wzmocnić mankiety wirnika, triceps, biceps i lats.
Jak zrobić:
Weź w rękach dwa funty hantli i podnieś je na poziom przeniesienia.

Zegnij łokcie, aby przedramiona i ramiona górne są do siebie wyrównane.

Powoli wyciągnij jedno ramię i przywróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz to samo za pomocą drugiego ramienia.

Powtórzenia:
Pięciu powtórzeń, aby ukończyć jeden zestaw na każdym ramieniu.
Wskazówka: Utrzymaj pozycję 90 stopni przedramion i górnych ramion podczas zginania ramion.
10. Izometryczny obrót wewnętrzny noszenia
Korzyść z tego:
Izometryczne obrót wewnętrzny noszenia może wzmocnić ramiona, przedramiona, górne ramiona i plecy.
Jak zrobić:
Stań prosto za pomocą łokcia, utrzymując 90 stopni.

Umieść szmatkę między ramieniem a ścianą.

Wepchnij ramię w ścianę.

Trzymaj łokieć na boku.

Trzymaj przez kilka sekund i powtórz.

Powtórzenia:
Pięć powtórzeń, aby ukończyć jeden zestaw.
Wskazówka: Ustaw swoje ciało prosto podczas próbowania tej rutyny.
Ćwiczenia izometryczne z tyłu:
11. Wojownik III
Korzyść z tego:
Rutyna Warrior III może wzmocnić twoje ramiona, lats, skośne, pośladki, ścięgna podkolanowe, quady i biceps.
Jak zrobić:
Rozpocznij tę rutynę od Pose Tadasana. Zrelaksować się.

Powoli przenieś swoją wagę do idealnej nogi.

Powoli zacznij podnosić lewą nogę, zginając ją do przodu w tym samym czasie.

Zgadnij do przodu i unieś nogi Reprezentacja Polski w piłce nożnej mężczyzn Koszulka w linii prostej.

Trzymaj tę pozycję przez 10 sekund.

Powoli przywróć nogę do pozycji wyjściowej.

Powtórz tę pozę za pomocą drugiej nogi.

Powtórzenia:
Trzy powtórzenia do ukończenia jednego zestawu.
Wskazówka: możesz użyć ściany do podparcia, jeśli nie możesz utrzymać prostego zrównoważonego ciała, który jest niezbędny dla tej rutyny.

12. Most
Korzyść z tego:
Procedura mostu może wzmocnić pośladek maksyma, skośny, pośladkowy maksyma, erector kręgosłup, odbytnicę i skośne.
Jak zrobić:
Połóż się na macie.

Zegnij kolana, umieszczając ręce na bokach, a stopy płasko na ziemi.

Wspieraj swoje ciało, przenosząc ciężar na stopy i dłonie.

Wyrzuć biodra na zewnątrz.

Trzymaj tę pozycję przez 10 sekund.

Przewiń ciało do pozycji początkowej.

Powtórzenia:
Pięć powtórzeń, aby ukończyć jeden zestaw.
Wskazówka: Spójrz na sufit, umieszczając głowę i szyję w górę w linii prostej.

13. Odcinek z tyłu
Korzyść z tego:
Odcinek do tyłu może wzmocnić laty, skośne, klatki piersiowe, górne mięśnie brzucha, ramiona i szyję.
Jak zrobić:
Stać w pozycji pionowej. Możesz stać obok ściany, aby uzyskać pomoc.

Rozluźnij ramiona i ręce.

Wyciągnij ręce i śrub ręce.

Odciągnij ramiona i wypchnij klatkę piersiową.

Zegnij łokcie i przyciągnij blokowane ręce blisko brzucha.

Odepchnij ramiona i pozwól, aby mięśnie pleców kurczyły się.

Trzymaj przez dwie sekundy i zwolnij.

Powtórzenia:
Pięć powtórzeń, aby ukończyć jeden zestaw.
Wskazówka: uwolnij oddech, gdy odciągasz ramiona.
14. Rząd ręcznikowy
Korzyść z tego:
Redel Row Procedure może wzmocnić twoje romboidy, biceps, ramiona, lats i pośladki.
Jak zrobić:
Stań w pozycji pionowej, rozdzielając duże nogi.

Chwyć końce ręczników za pomocą obu rąk.

Zegnij jedno kolano i umieść je na ręczniku.

Podnieś ramiona w kierunku ramion. Wyciągnij się do swojego pełnego limitu.

Trzymaj tę pozę przez 30 sekund i odwróć.

Wróć do pozycji początkowej.

Powtórzenia:
Pięć powtórzeń, aby ukończyć jeden zestaw.
Wskazówka: wstań w pozycji wypróbowania tej rutyny.

Ćwiczenie izometryczne dla kolana
15. czworobok
Korzyść z tego:
Wypuszczenie napięcia z mięśni kolan.
Jak zrobić:
Połóż się płasko na ziemi.

Dokręć mięśnie rdzeniowe. Wywierać jak najwięcej presji.

Odsuń kolano płasko do ziemi.

Trzymaj tę pozę przez kilka sekund.

Zrelaksuj się i powtórz.

Powtórzenia:
Pięć powtórzeń, aby ukończyć jeden zestaw.
Wskazówka: wywiera nacisk na uda, aby przyciągnąć nasadkę kolan w kierunku bioder.

16. ścięgna ścięgna
Korzyść z tego:
Ta rutyna może wzmocnić zarówno górną, jak i dolną część ciała.
Jak zrobić:
Siedz łatwo na krześle i pchnij nogi, próbując sięgnąć po pośladki.

Wyciągnij nogi jak najwięcej.

Po osiągnięciu maksymalnego ciśnienia wywierania nacisku przytrzymaj pozę przez 30 sekund.

Zrelaksuj się i powtórz od początku.

Powtórzenia:
Zrób jeden lub dwa więcej powtórzeń w zależności od twojej siły.
Wskazówka: Po wyczuwaniu wygody z tą rutyną skorzystaj z pasma oporowego, aby zwiększyć presję na mięśnie.
17. Postawne podwyższenie nóg
Korzyść z tego:
Roztłusz swoje quady i wzmocnij mięśnie w nogach.
Jak zrobić:
Usiądź na krześle i rozciągnij nogi z przodu.

Trzymaj tę pozę przez 30-45 sekund, aż poczujesz, że krew wpada w twoje mięśnie.

Powtórz trzy do czterech zestawów.

Powtórzenia:
Trzy do czterech zestawów.
Wskazówka: ta rutyna może podnieść pres krwiZ pewnością dość łatwo. Osoby z wysokim ciśnieniem krwi muszą szukać porady u lekarza przed wykonaniem tej izometrycznej rutyny.
18. Wzmocnienie adduktów bioderowych
Korzyść z tego:
Wzmocnij mięśnie ciała.
Jak zrobić:
Połóż się na podłodze i całkowicie rozciągnij nogi.

Umieść pod kolanami poduszkę lub poduszkę.

Wciśnij swoje wewnętrzne biodra. Wywierać duży nacisk i przytrzymaj pozę.

Uwolnij powoli i usuń poduszkę.

Następnie umieść ręcznik między kolanami. Ściśnij biodra i przytrzymaj skurcz.

Wyjmij ręcznik i usiądź.

Naciśnij podeszwy stóp i zgnij kolana.

Naciśnij kolana obiema rękami, aby pozostały statyczne.

Powtórzenia:
Trzy do pięciu powtórzeń, aby ukończyć jeden zestaw.
Wskazówka: możesz również wypróbować tę rutynę za pomocą rąk, trzymając kolana częściowo lub całkowicie otwarte.
Ćwiczenia izometryczne dla nóg
19. Ściana sieć
Korzyść z tego:
Rutyna siedzenia ściennego może wzmocnić ścięgna, łydki, quady i dolne plecy.
Jak zrobić:
Stać prosto.

Trzymaj swoją pozycję przez pięć do siedmiu sekund.

Uwolnienie.

Powtórz 10 razy.

Powtórzenia:
Pięć powtórzeń, aby ukończyć jeden zestaw.
Wskazówka: możesz stać obok ściany, aby utrzymać pozycję pionową.
20. Izometryczne quady
Korzyść z tego:
Izometryczne quady mogą wzmocnić czworobok i przód ud.
Jak zrobić:
Połóż się płasko na plecach.

Zegnij lewe kolano i trzymaj idealną stopę płasko na ziemi.

Umieść zwinięty ręcznik lub poduszkę pod idealnym kolanem.

Odpręż się przez kilka sekund i podnieś idealne kolano, aby utworzyć zakręt.

Trzymaj pozę przez pięć sekund.

Opieraj kolano na poduszce.

Powtórz z każdym kolanem co najmniej 15 razy każdy.

Powtórzenia:
15 powtórzeń do ukończenia jednego zestawu.
Wskazówka: połóż się na plecach na kompletnej płaskiej powierzchni.
21. Press kostki
Korzyść z tego:
Ta rutyna może wzmocnić mięśnie i cielęta.
Jak zrobić:
Połóż się na plecach i umieść poduszkę pod kostkami.

Naciśnij tyle samo nacisku, aż poczujesz swoją drugą kostkę.

Trzymaj tę pozę przez 10 sekund.

Powtórzenia:
15 powtórzeń do ukończenia jednego zestawu.
Wskazówka: skorzystaj z wygodnej poduszki lub poduszki, aby zatrzymać obrażenia.
22. Ważone cielę
Korzyść z tego:
Ta rutyna może wzmocnić łydki, pośladki i ramiona.
Jak zrobić:
Stać w pozycji pionowej.

Trzymaj hantle z rękami, utrzymując proste ramiona.

Podnieś obcasy i zrównoważyć się z piłek stóp.

Trzymaj tę pozę przez 10 sekund.

Powtórzenia:
10 powtórzeń do wykonania jednego zestawu.
Wskazówka: upewnij się, że czujesz się komfortowo z ciężarem hantli.
23. Izometryczne ćwiczenie kolana
Korzyść z tego:
Ta rutyna może wzmocnić kolano, quady, ścięgna podkolanowe, adduktory i cielęta.
Jak zrobić:
Połóż się na podłodze z rozciągniętymi nogami prosto.

Zegnij jedno kolano i trzymaj drugą nogę płasko na ziemi.

Umieść poduszkę pod kolanem prostej nogi.

Wywierć pełny nacisk, aby wypchnąć kolana.

Trzymaj tę pozę przez trzy sekundy.

Zrelaksuj się i powtórz 10 razy.

Zegnij prostą nogę i popchnij piętę na ziemię.

Trzymaj tę pozę przez trzy sekundy. Odpręż się i powtórz 10 razy.

Umieść obie stopy płasko na ziemi, utrzymując zgięte kolana.

Następnie zawiąż pasek wokół ud.

Odsuń oba nogi. Trzymaj tę pozę przez trzy sekundy. Odpręż się i powtórz 10 razy.

Weź piłkę lekarską i przytrzymaj ją między kolanami.

Naciśnij nogi.

Trzymaj tę pozę przez trzy sekundy. Zrelaksuj się i powtórz.

Powtórzenia:
Pięć powtórzeń, aby ukończyć jeden zestaw.
Wskazówka: możesz również skorzystać z poduszki lub ręcznika zamiast piłki lekarskiej.
24. STATYCZNY LUNGE
Korzyść z tego:
Ta rutyna może wzmocnić quady, dolną część pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe.
Jak zrobić:
Stań prosto, trzymając ramiona do tyłu.

Umieść lewą nogę w rzucie.

Opuść swoje ciało w głębokie lunge, upewniając się, że nie dotykam zgiętego kolana na ziemi.

Trzymaj tę pozę przez 10 sekund i powtórz kroki za pomocą drugiej nogi.

Chwyć ciężką hantle za pomocą każdej ręki, aby zintensyfikować swoją rutynę.

Powtórzenia:
10 powtórzeń do wykonania jednego zestawu.
Wskazówka: zrób